⏱️ 0:45 aprox. (más los frijoles, que se cuidan solos) · ⚙️ Thermomix: sopa de lentejas · 🔥 Tradicional: fajitas en plancha · guacamole · frijoles de la olla para martes y viernes · quesadillas
📋 CAMBIO DE LA CHEF (lunes 14): la comida del miércoles pasó a hoy y la veracruzana se fue al miércoles, porque el pescado se comió el domingo. LO PRIMERO: las lentejas en remojo, que la ficha pide 3 horas; después, 90 minutos en la Thermomix que se cuidan solos. La ficha rinde 8; lo que sobre va al congelador. Temprano también, los frijoles de la olla en cantidad para DOS comidas de 5: la mitad se vuelve refritos el martes y la otra mitad acompaña los chiles del viernes. Fajitas con 1 kg de arrachera YA MARINADA del súper: sacarla del refri 20-30 minutos antes, sellar la pieza ENTERA 3-4 minutos por lado sin moverla, y rebanar contra la fibra. Los pimientos de colores en la misma plancha. El guacamole sin chile, al final; si los aguacates no están en su punto hoy, se sirve con los más maduros y el resto espera. PESCADO DE LA VERACRUZANA: si se compró fresco, al congelador HOY para el miércoles; si es congelado, se queda ahí y baja al refri el martes en la noche.
Martes
15 sep
🍞 Desayuno
Libre, fuera del menú esta semana
💪 más proteína: —
🍱 Lunch
Esquites con mayonesa, limón, sal y chile · queso Oaxaca en trozos · uvas · chocolatito
⏱️ 1:45 aprox. (día de batch) · ⚙️ Thermomix: tortilla española (confitar papa y cebolla) · tinga de pollo · 🔥 Tradicional: sopa de sobrecito · cuajado de la tortilla en sartén · pechuga cocida para el jueves · refritos · esquites de la lonchera
📋 Día cargado pero bien repartido; el after se canceló, así que hay comida en casa. En la mañana, los esquites de la lonchera. COMIDA: la Thermomix confita la papa y la cebolla de la tortilla, y el cuajado va en sartén. La ficha trae dos preguntas abiertas que se cierran cocinándola: qué papa se usa aquí (papa blanca firme es la sustituta natural) y si se voltea con plato o se termina al horno. La sopa de sobrecito y la ensalada al final. BATCH DE POLLO, en la tarde, ya con el vaso libre: la tinga en la Thermomix con 1 kg de pechuga, una tanda de la ficha, que rinde 6. Para la tanda suave, la ficha indica bajar el chipotle a 10-15 g; el picor de los adultos se repone con salsa aparte. EN PARALELO, en una olla en la estufa: 400 g de pechuga cruda cocida con cebolla, ajo y sal, deshebrada al natural y SIN salsa. Es la pita de la lonchera del jueves: se guarda en tupper al refri ANTES de servir nada. Los refritos se hacen con la mitad de los frijoles del lunes; la otra mitad se queda de la olla para el viernes.
⏱️ 1:15 aprox. · ⚙️ Thermomix: crema de espárragos y queso Brie · pescado a la veracruzana (salsa en el vaso, pescado en el Varoma) · 🔥 Tradicional: arroz salvaje · jitomates rostizados al horno (cena)
📋 Festivo, pensado para que lo cocine quien esté. Esta comida venía del lunes: la Chef la cambió porque el pescado se comió el domingo. El pescado baja del congelador al refri el martes en la noche y se seca con papel antes de acomodarlo. La crema de espárragos primero en la Thermomix; antes de empezar se separan las puntas, que son para decorar. Al terminar, la crema se pasa a una olla tibia y el vaso se enjuaga para la veracruzana. La veracruzana va en un solo ciclo: salsa abajo y pescado en el Varoma, 18 minutos. Los chiles güeros van solo aparte, para los adultos. La ficha rinde 6; lo que sobre de salsa es taco de lujo al día siguiente. El arroz salvaje en paralelo en la estufa, escalado a 5 (la ficha rinde 4). CENA: la receta es de botana y rinde 5 porciones chicas, así que de cena se hace al DOBLE. La mezcla de jocoque puede quedar hecha desde la mañana; los jitomates se rostizan al momento, a 200 °C de 20 a 30 minutos. Las semillas de comino no se saltan. La propia ficha sugiere pan árabe para la versión de cena.
Jueves
17 sep
🍞 Desayuno
Libre, fuera del menú esta semana
💪 más proteína: —
🍱 Lunch
Pita de pollo y hummus 📖 ♻️ (pollo del martes) · aguacate · zanahoria rallada · mandarina · gomitas
Infusión fría de guayaba con canela y anís estrella
⏱️ 1:15 aprox. (cena) · ⚙️ Thermomix: masa de crepas · 🔥 Tradicional: crepas en sartén · armado de pitas
📋 Sin comida de mediodía (after). En la mañana, las pitas: el pollo deshebrado del martes, hummus, aguacate y zanahoria rallada; con la mandarina y las gomitas cierran los seis elementos de la fórmula. La noche del miércoles se deja lista la infusión: guayaba en trozos con una raja de canela y anís estrella, toda la noche en el refri, y se cuela al servir. CENA: la ficha de crepas rinde 10, justo para 5. Leche deslactosada, regla de la casa. Rellenas de jamón y queso.
Viernes
18 sep
🍞 Desayuno
Libre, fuera del menú esta semana
💪 más proteína: —
🍱 Lunch
Tortitas de atún 📖 · bastones de jícama y pepino · uvas · galletas de chispas de chocolate
🍗 Chiles rellenos de queso panela (receta de Chio) · para los niños: panela capeada en la misma salsa
🥔 Frijoles de la olla ♻️ (los del lunes)
🌙 Cena
Hot dogs caseros
💧 Agua del día
Infusión fría de guayaba con canela y anís estrella
⏱️ 1:30 aprox. · ⚙️ Thermomix: — · 🔥 Tradicional: sopa de verduras con germinado · chiles rellenos y panela capeada · tortitas de atún de la lonchera
📋 Temprano, las tortitas de atún para la lonchera (15 minutos). SOPA: las verduras escaladas a 5 (la ficha rinde 4) y el germinado entra al final, con solo 3 minutos de hervor. Son unas 2 tazas y media de germinado de lenteja, el que la Chef puso a germinar el lunes. CHILES: receta tradicional de Chio, rellenos de queso panela. Para los niños, sin cocinar aparte: la misma panela, el mismo capeado y la misma salsa, sin el chile. Se capean primero los chiles y después la panela sola, en el mismo aceite. La salsa se sirve al momento y nunca se guarda junto con el capeado, porque se aguada. Los frijoles de la olla del lunes solo se calientan.
🎨 Variedad de la semana
Semana patria. ALCANCE dictado por la Chef: solo lunch, comida y cena, de lunes a viernes; desayunos, postre y pan quedan fuera. Siempre 5 a la mesa. El martes 15 SÍ hay comida en casa porque se canceló el after; el jueves 17 no (after normal). El miércoles 16 es festivo: sin lonchera. PRIMERA SEMANA con la fórmula del lunch del taller Lunch con Causa (proteína con vegetal, carbohidrato con fruta, grasa y un extra flexible). Proteína: res (lun) · huevo en la comida y pollo en la cena del Grito (mar) · pescado (mié) · queso panela (vie). Carbohidrato distinto cada día: leguminosa y tortilla de harina · papa y pasta · arroz salvaje · crepa · frijol. Perfiles: mexicano patrio (Grito, fajitas, chiles rellenos) · veracruzano con aceituna y alcaparra · español (tortilla) · francés (crema de espárragos, crepas). Color verificado día por día: café y multicolor (lun) · naranja y dorado (mar) · verde y rojo (mié) · verde claro y rojo (vie). AJUSTE DEL LUNES 14: la Chef intercambió las comidas del lunes y el miércoles (fajitas con lentejas a hoy, veracruzana con crema de espárragos al festivo) porque el pescado se comió el domingo. Gap verificado contra 260831 y 260907: ningún platillo se repite. AJUSTE DE LA CHEF: el pescado al limón salió porque se sentía repetido (tres veces en tres meses y otra vez con brócoli); entró el Pescado a la Veracruzana, que llevaba siete semanas de descanso. Toque Mesa Sana: el jocoque con jitomate cherry rostizado de la cena del miércoles. El germinado que quedó pendiente del 260907 se recupera el viernes.
♻️ Estrategia de reutilización
(1) LUNES: frijoles de la olla en cantidad para DOS comidas de 5. Se vuelven refritos en las tostadas del Grito (mar) y regresan de la olla junto a los chiles rellenos (vie). (2) MARTES, batch de pollo: la tinga para la cena del Grito y, en paralelo, 400 g de pechuga deshebrada al natural, sin salsa, que se aparta ANTES de servir nada: es la pita de la lonchera del jueves. (3) Jocoque: una sola compra para el sándwich de la lonchera del lunes y la cena Mesa Sana del miércoles. (4) La Sopa de Lentejas rinde 8: lo que sobre el lunes va al congelador como reserva.
🛒 Lista de súper
Escalada a 5 personas. Cubre lunch (lun, mar, jue y vie; el miércoles 16 no hay lonchera), comida y cena de lunes a viernes, más las colaciones. Los desayunos van por fuera, en la compra general. Los renglones con 📝 son cantidades que el chef calculó a ojo y hay que revisarlas antes de pagar; los que no traen marca son suma de fichas del recetario. El margen se aplicó UNA sola vez, sobre la necesidad real (regla del 29-ago). Carnes como MÍNIMO: si la pieza trae menos, que sean dos, nunca menos. El pescado es para el MIÉRCOLES (cambio del lunes 14): si se compró fresco, al congelador el lunes; baja al refri el martes en la noche.
🛒 Todo lo que se compra, por pasillo
📝 = cantidad calculada a ojo, no sale de una ficha. Revísala antes de pagar. Lo que no trae marca es suma de recetas.
Carnicería y pescadería
Filete de pescado blanco (pargo, robalo o tilapia) — 6 filetes, fresco o congelado (veracruzana del miércoles; la ficha rinde 6)
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel — 1.4 kg MÍNIMO: 1 kg para la tinga del Grito (ficha) + 400 g para la pita de la lonchera del jueves 📝
Arrachera YA MARINADA del súper — 1 kg MÍNIMO (la ficha pide 700 g para 4; aquí son 5). Si la pieza trae menos, que sean dos
Chorizo — 50 g (sopa de lentejas)
Congelados
📝 Edamames — 1 bolsa (colación)
Frutas y verduras
Jitomate saladet o guaje — 2.1 kg: veracruzana 800 g · tinga 500 g · 1 pieza para el guacamole · 📝 600 g para la salsa de los chiles del viernes
Jitomate cherry — 60 piezas, unos 900 g (cena Mesa Sana del miércoles, al doble)
Cebolla blanca — 1.2 kg. Suma de 7 fichas: veracruzana 300 g · tinga 300 g · tortilla española 200 g · lentejas 100 g · fajitas, arroz salvaje y guacamole
Ajo — 1 cabeza (veracruzana, lentejas, jocoque y la pechuga cocida)
Papa blanca firme — 750 g (tortilla española 500 g · sopa de verduras 1 a 2 piezas)
Zanahoria — 1 kg (sopa de verduras 7 piezas · lentejas 100 g · zanahoria rallada de las pitas)
Calabacita — 3 piezas (sopa de verduras)
Espárragos — 300 g (crema del miércoles; las puntas se apartan para decorar)
Pimientos de colores (rojo, amarillo, naranja) — 4 piezas (fajitas)
Aguacate — 5 piezas: 4 listos para el lunes (guacamole) y 1 más verde para las pitas del jueves
Limón amarillo — 1 pieza (ralladura del jocoque)
Orégano fresco — 1 paquete (jocoque)
Tomillo fresco — 1 paquete (jocoque)
Cilantro — 1 manojo (sopa de verduras y guacamole)
📝 Chile poblano — 4 piezas grandes (chiles rellenos de Chio: 3 para los adultos + 1 de margen)
📝 Flor de calabaza — 2 manojos (quesadillas del lunes; si no hay, van solo de Oaxaca)
📝 Elote — 3 piezas o 1 lata de granos (esquites de la lonchera del martes)
📝 Lechuga — 2 piezas (sándwich del lunes, ensalada del martes, tostadas del Grito)
📝 Pepino — 6 piezas (agua del lunes, bastones de dos loncheras, ensalada del martes)
📝 Jícama — 1 pieza (lonchera del viernes)
📝 Menta o hierbabuena — 1 manojo (agua del lunes)
📝 Limón — 1 kg (guacamole, agua, esquites, bastones con limón)
📝 Guayaba — 6 piezas (infusión fría del jueves y el viernes)
📝 Mandarina — 6 piezas (loncheras del lunes y el jueves, colación)
📝 Uvas sin semilla — 500 g (loncheras del martes y el viernes)
📝 Plátano — 4 piezas (licuado de colación)
Abarrotes
Lentejas — 500 g: 300 g para la sopa (remojar 3 horas) + 1 taza para el germinado. La Chef lo arranca el lunes en la noche
Puré de jitomate — 500 g (lentejas)
Arroz salvaje (mezcla con arroz precocido) — 250 g
Aceitunas verdes sin hueso — 100 g (veracruzana)
Alcaparras — 40 g (veracruzana)
Chile chipotle adobado — 1 lata chica (tinga pide 30 g; la tanda de los niños lleva menos)
Chiles güeros en escabeche — 1 lata chica, OPCIONAL (veracruzana, solo para los adultos)
Caldo de pollo — 750 ml, o cubos (crema de espárragos)
Tostadas — 1 paquete, 18 piezas (tinga del Grito)
Tortillas de harina — 1 paquete de 12 a 15 (fajitas)
Atún en aceite de oliva — 1 lata (tortitas de la lonchera del viernes)
📝 Frijol (el de la casa) — 500 g secos, para dos comidas de 5 (refritos del martes y olla del viernes)
📝 Sopa de pasta de sobrecito — 2 sobres (martes)
📝 Pan árabe — 2 paquetes (cena del miércoles al doble + 2 piezas para las pitas del jueves)
📝 Hummus — 1 bote (pitas del jueves)
📝 Tortillas de maíz — 1 kg (quesadillas del lunes y la casa)
📝 Salchichas y pan para hot dog — 1 paquete de cada uno (cena del viernes)
📝 Galletas de avena — para 1 lonchera (lunes)
📝 Galletas de chispas de chocolate — para 1 lonchera (viernes)
📝 Chocolatito y gomitas — para 2 loncheras (martes y jueves)
Lácteos y refrigerados
Queso Brie — 1 pieza chica, 115 a 125 g (crema de espárragos)
Crema — 500 g (crema de espárragos 180 g · servicio de la tinga 250 g)
Leche deslactosada — 1 L (crepas 600 g; regla de la casa: siempre deslactosada)
Yogurt griego natural sin azúcar — 500 g (jocoque, al doble)
Jocoque seco — 1 bote grande: 1 taza para la cena del miércoles + un poco para 2 sándwiches del lunes
Huevo — 2 paquetes de 12: 11 son de fichas (tortilla española 6 · crepas 4 · tortitas de atún 1) y 📝 unos 10 más para el capeado de los chiles y la panela y la colación
📝 Queso panela — 800 g (tinga 200 g, ficha · chiles de Chio y panela capeada de los niños, unos 550 g)
📝 Queso Oaxaca — 600 g (quesadillas del lunes + trozos para la lonchera del martes)
📝 Jamón de pierna — 400 g (sándwich del lunes y crepas del jueves)
📝 Queso manchego en rebanadas — 200 g (crepas del jueves)
📝 Mantequilla sin sal — 1 barra de 250 g si no hay en casa (crema 90 g · crepas 50 g y para el sartén · sopa de verduras)
📝 Yogurt natural — 1 L (licuado de colación)
Panadería
📝 Pan de caja — 1 paquete si no hay en casa (sándwich de la lonchera del lunes)
🧂 Verifica si ya tienes (despensa)
Aceite de oliva — la semana pide cerca de 300 g: tortilla española 100 g y más para la sartén · veracruzana 50 g · jocoque 6 cucharadas · Aceite vegetal o de aguacate — OJO: el capeado de los chiles del viernes pide bastante para freír (más arroz salvaje, tinga y fajitas) · Harina de trigo — 275 g (crepas 250 g · crema 25 g) · Laurel — 4 hojas (veracruzana, tinga, lentejas) · Comino en polvo (lentejas, arroz salvaje) y comino en SEMILLA (jocoque: no se salta) · Peperoncino u hojuelas de chile (jocoque) · Cubos de caldo de pollo — 2 para la tinga · Sal fina, sal de mar y pimienta negra · Azúcar (veracruzana y agua de jamaica) · Flor de jamaica seca — 2 tazas (dos tandas, martes y miércoles) · Canela en raja y anís estrella (infusión de guayaba) · Chía (licuado de colación) · Avena — ¼ de taza, molida (tortitas de atún) · Aceite de coco — 1 cucharadita (tortitas de atún) · Miel y vinagre (vinagreta del martes) · Mayonesa y chile en polvo o tajín (esquites y bastones)
🧠 No se compra doble
Frijol: una olla el lunes cubre los refritos del Grito (martes) y la olla de los chiles (viernes).
Pechuga: el 1.4 kg cubre la tinga y la pita del jueves. La de la pita se cuece aparte, sin salsa, y se guarda antes de servir.
Jocoque y yogurt griego: la cena del miércoles y el sándwich del lunes salen de la misma compra.
Pan árabe: la cena del miércoles y las pitas del jueves comparten bolsa.
Queso Oaxaca: quesadillas del lunes y trozos de la lonchera del martes.
Lentejas: una bolsa para la sopa del lunes y el germinado del viernes.
Queso panela: el servicio de la tinga y los chiles del viernes.
Pepino y limón: aguas, loncheras y ensalada; una compra grande, no cinco chicas.