OBJETIVOS

• Recuperar energía, estabilidad emocional y claridad mental

• Prevenir deterioro óseo, visual y dérmico

• Acompañar con enfoque combinado (natural + clínico) la transición hormonal

SUPLEMENTOS DIARIOS

MAÑANA (AM)

• B Yeast Blend (B Life): complejo B natural para sistema nervioso y metabolismo

• Resveratrol (Vidanat): antioxidante y vasoprotector

• Mushroom Blend (B Life): inmunidad y adaptógenos

• [Opcional] Vitamina D3 extra (2000 UI) por 2-3 meses, para alcanzar niveles óptimos

• [A considerar] Ginkgo biloba: enfoque, microcirculación y visión (ideal si reaparecen síntomas mentales o visuales)

COMIDA

• Omega 3-6-9 (B Life): antiinflamatorio, piel y lípidos

• D3+K2+Kale (Alova): soporte óseo, calcio y sistema inmune

NOCHE (PM)

• Citrate Mag (B Life): sueño profundo, relajación y migrañas

• Golden milk:

  • Leche de almendra

  • 5 gotas de cúrcuma

  • Ashwagandha

  • Colágeno hidrolizado

  • Pimienta negra molida

OCASIONAL

• Proteína vegetal (Habits): al desayuno según apetito o carga de trabajo

RUTINA DE ESTILO DE VIDA

• Ejercicio: mínimo 3x semana (fuerza + cardio + movilidad + caminata energética)

• Ritmo circadiano: luz solar mañanera y cero pantallas 1h antes de dormir

• Alimentación: enfocada en grasas buenas, vegetales, proteína y baja carga glucémica

• Hidratación constante

• Rutina AM/PM:

  • Planks/Yoga para dormir
  • Rutina de piel
  • Meditación, MoningManifesto/journal, lectura o similar

ESTUDIOS A CONSIDERAR

• Panel hormonal (FSH, LH, estradiol, progesterona, DHEA-S, SHBG)

• Revisión médica gineco/endocrino para posible progesterona bioidéntica nocturna

 

Ejercicio

 

1. BASE FÍSICA SEMANAL (ya lo haces y está genial)

Día	Actividad	Zona trabajada
Lunes	1h Spinning	Cardio + resistencia
Martes	1h Tenis	Coordinación + explosividad
Miércoles	40 mins Gimnasio	Fuerza
Jueves	1h TRX	Fuerza funcional total
Viernes	1h Pádel	Agilidad + zona media

Rutina Gym recomendada:

• • 5 min calentamiento (caminata inclinada o bici)
  • Ejercicios con peso o poleas (3 sets x 12 rep):
    – Peso muerto con mancuerna (glúteos y abdomen bajo)
    – Sentadillas con mancuerna
    – Remo con cable o TRX
    – Press de pecho en banco
  • Finisher:
    – 3 sets de 30 seg plank
    – 20 crunches inversos lentos
    – 15 oblicuos laterales (cada lado)

 

2. MICROHÁBITO DIARIO – 10 MIN

Ejercicio	Duración
Plank isométrico	30 seg (aumentar a 1 min)
Abdominales con piernas elevadas	15 reps
Respiración diafragmática tumbada	5 min

3. PLAN DE APOYO HORMONAL Y NUTRICIONAL

• Ya tomas D3, omega 3, magnesio y adaptógenos = excelente
• Agrega proteína post ejercicio (puede ser tu Habits)
• Evita harinas refinadas y azúcar especialmente después de las 4pm
• Cena ligera rica en vegetales y grasas buenas (aguacate, hummus, aceite de oliva)