Autor: conns

🥬 Frutas y Verduras

  • 🍅 Jitomate rojo × 9 pzas (salsas, pico, lasaña, sopa)

  • 🍏 Tomate verde × 3 pzas (chilaquiles)

  • 🌶️ Chile serrano × 3 pzas (salsas, chilaquiles)

  • 🌶️ Chile jalapeño fresco × 1 pza (opcional)

  • 🌶️ Chile pasilla seco × 1 pza (sopa tortilla – opcional)

  • 🧅 Cebolla blanca × 2 pzas medianas

  • 🧅 Cebolla morada × 1 pza chica

  • 🧄 Cabeza de ajo × 1 (4 dientes aprox.)

  • 🌿 Cilantro × 1 manojo

  • 🌿 Hierbabuena × ½ manojo (agua de piña)

  • 🌿 Menta fresca × ½ manojo (agua de limón)

  • 🌿 Arúgula × 1 bandeja (crepas, viernes)

  • 🥬 Espinaca fresca × 200 g (omelette, wraps)

  • 🥬 Lechuga romana × 1 cabeza (ensaladas, tostadas)

  • 🥒 Pepino × 2 pzas grandes (snacks, sándwich)

  • 🥕 Zanahoria × 4 pzas grandes (lasaña, wraps, ensalada)

  • 🥒 Calabacita × 1 pza (lasaña)

  • 🍄 Champiñón rebanado × 100 g (omelette)

  • 🧊 Jícama × 1 mediana (snack)

  • 🥦 Brócoli × 300 g (pescado)

  • 🍓 Fresa × 1 taza (lunch jueves)

  • 🍍 Piña natural × 2 tazas trozos (agua martes)

  • 🍉 Sandía chica × 1 (agua miércoles)

  • 🍈 Melón chico × 1 (agua viernes)

  • 🥑 Aguacate × 2 pzas (domingo, sopa tortilla)

  • 🍌 Plátano maduro × 1 pza grande (pan francés)

  • 🍋 Limón × 6 pzas (varios platos + aguas)

  • 🍋 Ralladura de limón de 1 pz (pescado)

🍞 Panificados, Cereales y Harinas

  • 🌽 Tortilla de maíz ≈ 25 pzas (desayunos, chilaquiles, tacos, sopa tortilla)

  • 🫓 Pan pita × 4

  • 🥖 Bollo/telera × 2

  • 🍞 Pan integral × 8 rebanadas (sándwich, molletes)

  • 🍞 Pan brioche/integral grueso × 4 rebanadas (pan francés)

  • 🍝 Lámina para lasaña × 12

  • 🌽 Tostada horneada × 4

  • 🌯 Tortilla grande de harina (wrap) × 6 (viene paquete)

  • 🥞 Crepa lista × 8 (miércoles + viernes)

  • 🌭 Pan para hot-dog × 4

  • 🥐 Cuernito × 4

🧀 Lácteos y Refrigerados

  • 🥚 Huevo × 17 pzas (compra 2 docenas)

  • 🧀 Queso manchego rallado ≈ 400 g (molletes, lasaña, hot-dog)

  • 🧀 Queso Oaxaca ≈ 150 g (quesadillas)

  • 🧀 Queso fresco ≈ 100 g (chilaquiles)

  • 🧀 Queso mozzarella rallado ≈ 100 g (crepas)

  • 🧀 Queso panela ≈ 100 g (sopa tortilla)

  • 🥛 Leche 1 L (pan francés, crepas)

  • 🧈 Mantequilla / ghee ≈ 100 g

  • 🍶 Crema ácida pequeña (opcional – chilaquiles, sopas)

  • 🥛 Yogur natural ≈ 125 g (wrap, atún)

🍖 Proteínas y Embutidos

  • 🐟 Filete de pescado blanco × 4

  • 🐄 Carne molida mixta ≈ 500 g (lasaña)

  • 🍗 Nuggets de pollo 1 paquete (lunch martes)

  • 🌭 Salchicha para hot-dog × 4

  • 🍖 Jamón rebanado × 14 rebanadas (sándwich, desayuno, cuernitos, crepas)

  • 🍖 Jamón serrano × 4 rebanadas (crepas gourmet)

  • 🍖 Jamón de pavo × 4 rebanadas (wrap)

🥫 Abarrotes, Enlatados y Secos

  • 🫘 Frijoles refritos ≈ 3 tazas (2 latas)

  • 🧆 Hummus comercial 250–300 g

  • 🐟 Atún en lata × 3

  • 🌾 Salsa bechamel ≈ 500 ml (lasaña)

  • 🍅 Puré de tomate 1 latita

  • 🧂 Caldo de pollo / vegetal 1 L

  • 🍅 Jitomate seco en aceite 1 frasco pequeño

  • 🌶️ Salsa Valentina 1 bote pequeño (opcional)

  • 🟡 Mostaza Dijon + Mostaza amarilla

  • 🧂 Mayonesa ligera 1 frasco

  • 🍯 Miel de maple / agave pequeña

  • 🌰 Nuez picada ¼ taza

  • 🧂 Especias & básicos: sal, pimienta negra, orégano seco, comino, canela molida, vainilla

  • 🛢️ Aceite de oliva 500 ml

  • 🛢️ Aceite vegetal 500 ml

🌿 Semillas, Tés y Extras para Bebidas

  • 🌱 Chía 50 g (agua de pepino)

  • 🌺 Flor de jamaica seca ½ taza (agua lunes)

  • 🫚 Jengibre fresco 1 trozo (agua viernes)

🥤 No Olvidar de las Aguas de Sabor

(si no los compraste ya en frutas/verduras)

  • Pepino adicional (domingo) ✅ incluido

  • Hierbabuena (martes) ✅ incluido

  • Sandía (miércoles) ✅ incluido

  • Limones extra (jueves) ✅ incluido

  • Melón + jengibre (viernes) ✅ incluido

📦 NO OLVIDAR EMPACAR – PLATILLOS YA PREPARADOS

  1. 🍝 Lasaña casera (lista para hornear)

  2. 🍲 Crema de calabacita con cilantro

  3. 🍲 Sopa de lentejas

  4. 🍲 Sopa de zanahoria

  5. 🍜 Sopa de nopales

  6. 🍡 Albóndigas en chipotle

  7. 🌮 Enchiladas suizas

  8. 🥩 Arrachera marinada con papas y nopales

  9. 🌮 Tacos dorados de pollo

🔖 Empácalos bien sellados y etiquetados; mantenlos refrigerados o congelados según corresponda.

🍳 Desayuno: Chilaquiles verdes con huevo estrellado y queso fresco
🍽️ Comida: Crema de zanahoria + Pescado al limón con brócoli al horno
🥣 Cena: Cuernitos de jamón y queso

🍳 DESAYUNO: Chilaquiles verdes con huevo estrellado y queso fresco

👨‍🍳 Tiempo total: 25 min
💪 Nivel: Medio
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 8 tortillas de maíz en triángulos (o totopos horneados) 🌽

  • 3 tomates verdes (o 1 taza de salsa verde ya hecha) 🍏

  • 1 chile serrano (opcional) 🌶️

  • ¼ cebolla blanca 🧅

  • 1 diente de ajo 🧄

  • 4 huevos 🥚

  • 100 g queso fresco rallado 🧀

  • 1 cdita crema ácida (opcional)

  • Aceite vegetal, sal y pimienta

🔢 Preparación:

1️⃣ Fríe ligeramente los triángulos de tortilla o usa totopos horneados.
2️⃣ Licúa tomates, cebolla, chile y ajo. Cocina la salsa en sartén con sal.
3️⃣ Agrega las tortillas y mezcla bien.
4️⃣ Fríe los huevos estrellados.
5️⃣ Sirve los chilaquiles con el huevo encima, queso fresco y crema.

💡 Versión ligera: Usa tortillas horneadas y poco aceite para la salsa.

🥙 LUNCH: Crepas de jamón y queso

👨‍🍳 Tiempo total: 15 min
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 crepas (listas o caseras) 🥞

  • 4 rebanadas de jamón

  • 4 rebanadas de queso (manchego, mozzarella o suizo) 🧀

  • Pimienta negra

  • Unas hojas de espinaca o arúgula (opcional)

🔢 Preparación:

1️⃣ Calienta las crepas en sartén con jamón y queso al centro.
2️⃣ Dobla y cocina hasta derretir el queso.
3️⃣ Sirve con ensalada verde o solas.

🍽️ COMIDA:

🥕 1. Crema de zanahoria (ya preparada)

✅ Calentar en olla y servir con un chorrito de crema o semillas tostadas.

🐟 2. Pescado al limón con brócoli al horno

🔗 Inspiración: Constanza Sota – Recetas Favoritas

👨‍🍳 Tiempo total: 30 min
💪 Nivel: Medio
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 filetes de pescado blanco (congelado o fresco) 🐟

  • Jugo de 2 limones 🍋

  • 1 cdita de ralladura de limón

  • 1 cda aceite de oliva

  • 2 dientes de ajo picados 🧄

  • Sal, pimienta, orégano seco

  • 2 tazas de brócoli en floretes 🥦

  • 1 cda mantequilla (opcional) 🧈

🔢 Preparación:

1️⃣ Marinar el pescado con ajo, jugo de limón, aceite, sal y especias 10 min.
2️⃣ Hornear los filetes a 180 °C por 15–20 min.
3️⃣ Aparte, hornear el brócoli con un poco de aceite, ajo y mantequilla.
4️⃣ Servir todo junto con rebanadas de limón.

💡 Tip: Puedes usar sartén con tapa si no tienes horno disponible.

🥐 CENA: Cuernitos de jamón y queso al horno

👨‍🍳 Tiempo total: 15 min
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 cuernitos (croissants) 🥐

  • 4 rebanadas de jamón

  • 4 rebanadas de queso

  • Mantequilla (opcional para tostar)

  • Mostaza o miel (opcional)

🔢 Preparación:

1️⃣ Abre los cuernitos y coloca el jamón y queso.
2️⃣ Tuesta en sartén con tapa o en horno hasta dorar.
3️⃣ Puedes untar un poco de mostaza para darles sabor especial.

💡 Extra: Acompaña con ensalada verde o pepinos con limón.

🛒 LISTA DE SÚPER – VIERNES 🛍️

🥬 Frutas y verduras

  • 3 tomates verdes 🍏

  • 1 chile serrano 🌶️

  • ¼ cebolla blanca 🧅

  • 2 dientes de ajo 🧄

  • 2 limones 🍋

  • Ralladura de 1 limón

  • 2 tazas de brócoli 🥦

  • Hojas de espinaca/arúgula (opcional) 🌿

🍞 Pan y cereales

  • 8 tortillas de maíz 🌽

  • 4 cuernitos 🥐

  • 4 crepas listas 🥞

🧀 Lácteos y refrigerados

  • 4 huevos 🥚

  • Queso fresco rallado 🧀

  • Queso para crepas (manchego, mozzarella, suizo)

  • 4 rebanadas de jamón

  • Crema ácida (opcional)

  • Mantequilla 🧈

🐟 Proteína

  • 4 filetes de pescado blanco 🐟

🥫 Abarrotes y básicos

  • Aceite de oliva

  • Mostaza o miel

  • Sal, pimienta, orégano seco 🧂

🍞 Desayuno: Tortillitas con cebolla, jitomate, frijoles y huevo con jamón
🍽️ Comida: Sopa de nopales + Tacos dorados de pollo con ensalada
🌭 Cena: Hot dogs caseros estilo express

🍞 DESAYUNO: Tortillitas con jitomate, cebolla, frijoles y huevo con jamón

👨‍🍳 Tiempo total: 20 min
💪 Nivel: Fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 tortillas de maíz 🌽

  • 1 jitomate grande en cubitos 🍅

  • ¼ cebolla blanca picada 🧅

  • 1 taza de frijoles refritos 🫘

  • 4 huevos 🥚

  • 4 rebanadas de jamón de pavo o cerdo

  • Aceite vegetal

  • Sal y pimienta 🧂

🔢 Preparación:

1️⃣ Sofríe la cebolla y jitomate con un poco de aceite.
2️⃣ Agrega los frijoles y mezcla bien.
3️⃣ Aparte, fríe los huevos al gusto con trocitos de jamón.
4️⃣ Calienta o fríe ligeramente las tortillas y sirve con los frijoles y huevo encima.

💡 Tip: Puedes usar frijoles que te hayan sobrado de días anteriores.

🥪 LUNCH: Sándwich de jamón y queso + Fresas frescas

👨‍🍳 Tiempo total: 5 min
🍴 Porciones: 2

🧂 Ingredientes:

  • 4 rebanadas de pan integral 🍞

  • 2 rebanadas de jamón

  • 2 rebanadas de queso (manchego o americano) 🧀

  • 1 taza de fresas frescas 🍓

🔢 Preparación:

1️⃣ Arma los sándwiches con jamón y queso, puedes tostar si deseas.
2️⃣ Lava bien las fresas y sirve como acompañamiento.

🍽️ COMIDA:

🥣 1. Sopa de nopales (ya preparada)

✅ Solo calentar, ajustar sal y servir.

🌮 2. Tacos dorados de pollo con ensalada de zanahoria y lechuga (ya preparado)

✅ Calentar en horno o sartén. Acompañar con la ensalada fresca.

💡 Toque final: Puedes añadir unas gotas de limón, crema y salsa casera 🌶️

🌭 CENA: Hot Dogs caseros express

👨‍🍳 Tiempo total: 15 min
💪 Nivel: Súper fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 panes para hot dog 🌭

  • 4 salchichas de pavo o res 🌭

  • ¼ taza cebolla picada y dorada (opcional) 🧅

  • Mostaza, catsup y mayonesa al gusto

  • ½ taza queso rallado (opcional) 🧀

  • 1 jitomate en rodajas (opcional) 🍅

  • Jalapeños en escabeche (opcional)

🔢 Preparación:

1️⃣ Cocina las salchichas al sartén, vapor o hervidas.
2️⃣ Calienta los panes y arma los hot dogs con los toppings que prefieras.
3️⃣ ¡A disfrutar! 😋

💡 Idea extra: Puedes usar pan integral y salchichas de pavo para versión más ligera.

🛒 LISTA DE SÚPER – JUEVES 🛍️

🥬 Frutas y verduras

  • 1 jitomate grande 🍅

  • ¼ cebolla blanca 🧅

  • 1 taza fresas 🍓

  • Lechuga romana 🥬

  • Zanahoria rallada (puede estar ya lista del miércoles) 🥕

  • Jalapeños en escabeche (opcional) 🌶️

🍞 Pan y cereales

  • 4 tortillas de maíz 🌽

  • 4 rebanadas de pan integral 🍞

  • 4 panes para hot dog 🌭

🥚 Proteínas y refrigerados

  • 4 huevos 🥚

  • 6 rebanadas de jamón (para desayuno y sándwich)

  • 2 rebanadas de queso (sándwich)

  • ½ taza queso rallado (opcional para hot dog)

  • 4 salchichas de pavo o res

🥫 Abarrotes y básicos

  • 1 taza frijoles refritos 🫘

  • Mostaza, mayonesa y catsup

  • Aceite vegetal, sal y pimienta 🧂

🍳 Desayuno: Omelette de espinaca, champiñones, jitomate y queso
🍽️ Comida: Sopa de tortilla + Arrachera asada con papas y nopales
🥣 Cena: Crepas serrano con mozzarella, jitomate seco y arúgula

🍳 DESAYUNO: Omelette de espinaca, champiñones, jitomate y queso

👨‍🍳 Tiempo total: 15 min
💪 Nivel: Fácil
🍴 Porciones: 2

🧂 Ingredientes:

  • 3 huevos 🥚

  • 1 puñado de espinacas frescas 🥬

  • ½ taza de champiñones rebanados 🍄

  • 1 jitomate en cubitos 🍅

  • ¼ taza queso rallado (manchego o panela) 🧀

  • Sal y pimienta

  • 1 cdita aceite de oliva

🍽️ Utensilios:

  • Sartén antiadherente

  • Espátula

  • Tazón para batir

🔢 Preparación:

1️⃣ Bate los huevos con sal y pimienta.
2️⃣ Sofríe champiñones y espinacas hasta que bajen de volumen.
3️⃣ Agrega jitomate y vierte el huevo batido.
4️⃣ Cocina tapado 3–4 min. Agrega el queso antes de cerrar el omelette.

💡 Tip: Puedes acompañar con media rebanada de pan tostado o aguacate.

🥪 LUNCH: Wrap de pavo con espinaca y aderezo de yogur

👨‍🍳 Tiempo total: 10 min
🍴 Porciones: 2 wraps

🧂 Ingredientes:

  • 2 tortillas grandes de harina o integrales 🌯

  • 4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo

  • 1/2 taza espinaca fresca 🥬

  • ½ zanahoria rallada 🥕

  • 2 cdas de yogur natural

  • 1 cdita mostaza dijon

  • Sal y limón al gusto 🍋

🔢 Preparación:

1️⃣ Mezcla yogur, mostaza, limón y sal.
2️⃣ Unta en la tortilla, agrega jamón, espinaca y zanahoria.
3️⃣ Enrolla y corta por la mitad. ¡Fresco y rápido!

🍽️ COMIDA:

🥣 1. Sopa de tortilla estilo Thermomix

🔗 Ver receta Cookidoo
👨‍🍳 Tiempo total: 35 min

🧂 Ingredientes principales:

  • 3 tortillas de maíz en tiritas

  • 3 jitomates

  • ¼ cebolla

  • 1 diente de ajo

  • ½ chile pasilla (opcional)

  • 1 litro de caldo de pollo o vegetal

  • 1 ramita de epazote

  • Sal y aceite

  • Para acompañar: tiras de tortilla frita, aguacate, queso panela en cubitos, crema

💡 Puedes hacerla en olla tradicional si no tienes Thermomix.

🥩 2. Arrachera con papas cambray y nopales (preparado)

✅ Solo calienta arrachera al sartén o asador y sirve con los acompañamientos.

💡 Tip: Si tienes guacamole, va perfecto con esta comida 🥑🔥

🥣 CENA: Crepas Serrano Gourmet

👨‍🍳 Tiempo total: 25 min
💪 Nivel: Medio
🍴 Porciones: 4 crepas

🧂 Ingredientes:

  • 4 crepas (pueden ser comerciales o caseras) 🥞

  • 4 rebanadas de jamón serrano

  • 100 g queso mozzarella rallado

  • ¼ taza cebolla caramelizada

  • 6 jitomates secos en aceite

  • Un puñado de arúgula fresca 🌿

  • Pimienta y aceite de oliva

🔢 Preparación:

1️⃣ Calienta las crepas en sartén.
2️⃣ Rellena con jamón serrano, queso, cebolla caramelizada y jitomate seco.
3️⃣ Dobla y calienta hasta derretir queso.
4️⃣ Sirve con arúgula fresca encima y un chorrito de aceite de oliva.

💡 Tip: Si no tienes jitomates secos, usa cherry confitados o jitomate deshidratado rehidratado.

🛒 LISTA DE SÚPER – MIÉRCOLES 🛍️

🥬 Frutas y verduras

  • 1 jitomate 🍅

  • ½ taza champiñones 🍄

  • 1 puñado espinaca fresca 🥬

  • ¼ taza cebolla morada 🧅

  • ½ zanahoria rallada 🥕

  • 3 jitomates para sopa 🍅

  • 1 chile pasilla (opcional) 🌶️

  • 1 diente de ajo 🧄

  • Arúgula fresca 🌿

  • Aguacate (para sopa y comida) 🥑

  • Papas cambray (ya preparadas) 🥔

  • Nopales cocidos (ya preparados) 🌵

🧀 Lácteos y refrigerados

  • Queso mozzarella rallado 🧀

  • Queso panela para sopa

  • Yogur natural

  • Jamón serrano

  • Jamón de pavo

  • 3 huevos 🥚

  • Crema (opcional para sopa)

🍞 Pan y cereales

  • 2 tortillas grandes para wraps

  • 3 tortillas de maíz para sopa

  • 4 crepas listas o mezcla para hacerlas 🥞

🥫 Abarrotes y básicos

  • Mostaza dijon

  • Caldo de pollo o vegetal (1 litro)

  • Aceite de oliva

  • Sal, pimienta, epazote seco u hoja fresca

  • Jitomates secos en aceite (o sustituto)

🍳 Desayuno: Molletes con pico de gallo y queso gratinado
🍽️ Comida: Lasaña + Tostadas de atún con verduritas
🥣 Cena: Tostadas de atún estilo fresco con mayonesa, limón y lechuga

🍳 DESAYUNO: Molletes con pico de gallo y queso gratinado

🧂 Un clásico mexicano rápido, sabroso y reconfortante
👨‍🍳 Tiempo total: 15 min
💪 Nivel: Fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 2 bollos o pan tipo telera partidos a la mitad 🥖

  • 1 taza de frijoles refritos 🫘

  • 150 g queso manchego rallado o tipo Oaxaca 🧀

  • 1 jitomate picado 🍅

  • ¼ cebolla morada picada 🧅

  • 1 chile serrano (opcional) 🌶️

  • 1 cda cilantro fresco 🌿

  • Limón, sal y pimienta al gusto 🍋🧂

🍽️ Utensilios:

  • Sartén o comal

  • Cuchillo y tabla

  • Horno eléctrico o sartén con tapa

🔢 Preparación:

1️⃣ Parte los bollos, unta con frijoles refritos.
2️⃣ Cubre con queso rallado y gratina en horno o sartén tapado.
3️⃣ Mezcla jitomate, cebolla, chile, cilantro, limón, sal y pimienta.
4️⃣ Sirve cada mollete con pico de gallo encima.

💡 Sugerencia: Puedes hacer los frijoles tipo «refritos negros» con un toque de epazote para variar.

🥗 LUNCH: Nuggets de pollo con pepinos al limón y sal

👨‍🍳 Tiempo total: 10–15 min
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 12–16 nuggets de pollo (caseros o comerciales) 🍗

  • 1 pepino grande en bastones 🥒

  • Limón, sal y chile en polvo 🌶️

🔢 Preparación:

1️⃣ Fríe o hornea los nuggets según indicaciones del empaque.
2️⃣ Sirve con pepinos aderezados con limón, sal y chile.

💡 Opción saludable: Usa nuggets de soya o hechos con pechuga en air fryer.

🍽️ COMIDA: Lasaña casera + Tostadas frescas de atún

🍝 Lasaña de carne con verduras

🔗 Inspiración Thermomix Cookidoo

👨‍🍳 Tiempo total: 45 min
💪 Nivel: Medio
🍴 Porciones: 6

🧂 Ingredientes:

  • 12 láminas de pasta para lasaña 🍝

  • 500 g carne molida mixta (res y cerdo)

  • 1 zanahoria rallada 🥕

  • 1 calabacita picada 🥒

  • 1/2 cebolla picada 🧅

  • 2 jitomates rallados 🍅 o puré

  • 2 cdas puré de tomate

  • 2 cdas aceite de oliva

  • 1 cdita orégano, sal, pimienta 🧂

  • 2 tazas de salsa bechamel

  • 1 taza de queso rallado (manchego o mozzarella) 🧀

🔢 Preparación:

1️⃣ Sofríe cebolla, zanahoria y calabacita con la carne.
2️⃣ Agrega jitomate, puré y condimentos. Cocina hasta espesar.
3️⃣ Arma capas: pasta, carne, bechamel, queso.
4️⃣ Hornea 25 min a 180 °C hasta gratinar.

🥣 Cena: Tostadas de atún fresco y crujiente

👨‍🍳 Tiempo total: 10 min
💪 Nivel: Fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 2 latas de atún en aceite o agua 🐟

  • 4 tostadas horneadas o fritas 🌽

  • 1/4 cebolla morada picada 🧅

  • 1 jitomate picado 🍅

  • Jugo de 1 limón 🍋

  • 2 cdas mayonesa

  • 1 pizca sal y pimienta

  • Lechuga rebanada (opcional) 🥬

🔢 Preparación:

1️⃣ Mezcla el atún con mayonesa, cebolla, jitomate, limón y sazona.
2️⃣ Sirve sobre las tostadas y decora con lechuga.
💡 Toque fresco: Agrega un chorrito de salsa tipo Valentina si gustas 🌶️

🛒 LISTA DE SÚPER – MARTES 🛍️

🥬 Frutas y verduras

  • 2 jitomates 🍅

  • 1 calabacita 🥒

  • 1 zanahoria 🥕

  • 1 pepino grande 🥒

  • 1 limón 🍋

  • ¼ cebolla morada 🧅

  • ½ cebolla blanca 🧅

  • 1 chile serrano (opcional) 🌶️

  • Cilantro fresco 🌿

  • Lechuga romana (opcional) 🥬

🍞 Pan y cereales

  • 2 bollos tipo telera o pan para molletes 🥖

  • 12 láminas de pasta para lasaña

  • 4 tostadas horneadas 🌽

🥫 Abarrotes y conservas

  • 1 taza de frijoles refritos 🫘

  • 2 latas de atún en aceite o agua 🐟

  • 1 paquete de nuggets (marca Bachoco, San Rafael o veganos)

  • 2 cdas puré de tomate

  • Mayonesa ligera

  • Salsa tipo Valentina (opcional)

  • Aceite de oliva, sal, pimienta, orégano 🧂

🍖 Proteínas y refrigerados

  • 500 g carne molida mixta

  • 1 taza queso rallado 🧀

  • 2 tazas salsa bechamel (puede ser casera o de bote)

🍞 Desayuno: Pan francés con plátano caramelizado y nuez
🍽️ Comida: Sopa de lentejas + Enchiladas suizas con ensalada verde
🥣 Cena: Quesadillas de queso Oaxaca o jamón con manchego

🍞 DESAYUNO: Pan Francés con Plátano Caramelizado y Nuez

🧂 Un desayuno calientito y reconfortante para arrancar la semana
👨‍🍳 Tiempo total: 20 min
💪 Nivel: Fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 rebanadas de pan integral o brioche 🍞

  • 2 huevos 🥚

  • ½ taza de leche (puede ser vegetal) 🥛

  • 1 cdita canela en polvo

  • 1 cdita vainilla (opcional)

  • 1 plátano en rodajas 🍌

  • 1 cdita mantequilla o ghee 🧈

  • 2 cdas nuez picada 🌰

  • Miel de maple o agave (opcional)

🍽️ Utensilios:

  • Sartén grande

  • Tazón para mezcla

  • Tenedor o batidor

  • Espátula

🔢 Preparación:

1️⃣ Bate los huevos, leche, canela y vainilla.
2️⃣ Remoja las rebanadas de pan por ambos lados.
3️⃣ Fríe en sartén antiadherente con un poco de mantequilla hasta dorar.
4️⃣ Aparte, dora las rodajas de plátano con ½ cdita de mantequilla y un chorrito de miel.
5️⃣ Sirve el pan con plátano encima y nuez espolvoreada.

💡 Versión exprés: Usa pan de caja integral, sin remojar tanto tiempo.

🥙 LUNCH: Sándwich de atún con pepino y albahaca fresca

👨‍🍳 Tiempo total: 10 min
🍴 Porciones: 2 sándwiches

🧂 Ingredientes:

  • 1 lata de atún en agua (140 g) 🐟

  • 2 cdas de yogur natural o mayonesa ligera

  • Jugo de ½ limón 🍋

  • 1 cdita mostaza (opcional)

  • ½ pepino en rodajas delgadas 🥒

  • 6 hojas de albahaca fresca 🌿

  • 4 rebanadas de pan integral

  • Sal y pimienta al gusto

🔢 Preparación:

1️⃣ Mezcla el atún escurrido con yogur, limón y mostaza.
2️⃣ Unta sobre pan, agrega pepino y albahaca.
3️⃣ Cierra, corta en mitades y ¡listo!

🍽️ COMIDA:

🥣 1. Sopa de lentejas (ya preparada)

✅ Solo calienta en olla y rectifica sal al gusto.

🌮 2. Enchiladas suizas con ensalada verde (ya preparado)

✅ Calentar en horno o sartén tapado.
💡 Tip: Agrega un poco de crema y gratina con queso si deseas darles extra “punch”.

🥗 Acompañamiento:

Ensalada verde express

  • Lechuga romana

  • Pepino

  • Germinados o aguacate (opcional)

  • Aderezo de limón, sal y aceite de oliva

🌮 CENA: Quesadillas de Queso Oaxaca o Jamón con Manchego

👨‍🍳 Tiempo total: 10 min
🍴 Porciones: 4 quesadillas

🧂 Ingredientes:

  • 4 tortillas de maíz o harina

  • 100 g queso Oaxaca deshebrado 🧀

  • 4 rebanadas de jamón (opcional)

  • 100 g queso manchego rallado 🧀

  • Salsa verde o roja al gusto

🔢 Preparación:

1️⃣ Rellena las tortillas con el queso o combinación con jamón.
2️⃣ Calienta en comal o sartén hasta que el queso derrita y la tortilla esté doradita.
3️⃣ Sirve con salsa o pico de gallo.

💡 Sugerencia: Puedes acompañar con frijoles refritos si quedó algo del día anterior.

🛒 LISTA DE SÚPER – LUNES 🛍️

🥬 Frutas y verduras

  • 1 plátano grande 🍌

  • ½ pepino 🥒

  • ½ limón 🍋

  • Hojas de albahaca fresca 🌿

  • Lechuga romana 🥬

  • (opcional) Aguacate 🥑

🍞 Pan y cereales

  • 4 rebanadas de pan para pan francés 🍞

  • 4 rebanadas de pan integral para sándwich

  • 4 tortillas de maíz o harina 🌮

🥫 Abarrotes y otros

  • 1 lata de atún en agua 🐟

  • Yogur natural o mayonesa

  • Canela en polvo

  • Vainilla (opcional)

  • Nuez picada 🌰

  • Miel o maple

  • Mostaza

  • Aceite de oliva, sal, pimienta 🧂

🧀 Lácteos y refrigerados

  • 2 huevos 🥚

  • ½ taza leche

  • Queso Oaxaca 🧀

  • Queso manchego rallado

  • 4 rebanadas de jamón (opcional)

  • Mantequilla o ghee 🧈

🍳 Desayuno: Huevos divorciados con frijoles refritos y tortillas
🍽️ Comida: Crema de calabacita con cilantro + Albóndigas en chipotle con arroz con verduras
🥣 Cena: Pan pita con hummus de aguacate (usando hummus comprado)

🍳 DESAYUNO: Huevos divorciados con frijoles refritos y tortillas

👨‍🍳 Tiempo total: 20 min
💪 Nivel: Fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 huevos 🥚

  • 4 tortillas de maíz 🌽

  • 1 taza frijoles refritos 🫘

  • 2 jitomates 🍅

  • 1 chile serrano 🌶️

  • 1 chile jalapeño (opcional)

  • ¼ cebolla blanca 🧅

  • 1 diente de ajo 🧄

  • ½ taza cilantro fresco 🌿

  • Sal y pimienta al gusto 🧂

  • 2 cdas aceite vegetal

🍽️ Utensilios:

  • Sartén grande

  • Licuadora

  • Espátula

  • Olla pequeña

🔢 Preparación:

1️⃣ Asa jitomate, chile, ajo y cebolla. Licúa con sal y un poco de agua.
2️⃣ Divide la salsa en dos: a una parte agrega cilantro (para la verde).
3️⃣ Calienta frijoles. Fríe las tortillas.
4️⃣ Fríe los huevos al gusto.
5️⃣ Sirve con salsa roja y verde, acompaña con frijoles y tortillas.

💡 Tip: Puedes hornear las tortillas si prefieres versión ligera.

🥪 LUNCH: Palitos de jícama, zanahoria y pepino con limón y chile

👨‍🍳 Tiempo: 10 min
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 1 jícama mediana 🧊

  • 2 zanahorias grandes 🥕

  • 1 pepino grande 🥒

  • Jugo de 1 limón 🍋

  • Sal y chile en polvo al gusto 🌶️

🍽️ COMIDA:

🥣 1. Crema de calabacita con cilantro (ya preparada)

✅ Calentar suavemente y servir.

🍝 2. Albóndigas en chipotle con arroz con verduras (ya preparado)

✅ Calentar al vapor o sartén. Servir con arroz al lado.

🥙 CENA: Pan pita con hummus de aguacate (rápido y fresco)

👨‍🍳 Tiempo total: 5 min
💪 Nivel: Súper fácil
🍴 Porciones: 4

🧂 Ingredientes:

  • 4 panes pita 🫓

  • 1 envase de hummus natural o con chipotle (250–300 g aprox) 🧆

  • 1 aguacate en rebanadas 🥑

  • Limón, sal y pimienta al gusto 🍋🧂

🔢 Preparación:

1️⃣ Tuesta el pan pita (opcional).
2️⃣ Unta hummus sobre cada pan.
3️⃣ Agrega rebanadas de aguacate y espolvorea sal, pimienta y unas gotas de limón.

💡 Variación: Puedes agregar jitomate en rodajas o germinados 🌱

🛒 LISTA DE SÚPER – DOMINGO 🛍️

🥬 Frutas y verduras

  • 2 jitomates grandes 🍅

  • 1 chile serrano 🌶️

  • 1 jalapeño (opcional)

  • 1 jícama mediana 🧊

  • 2 zanahorias grandes 🥕

  • 1 pepino grande 🥒

  • 1 limón 🍋

  • ¼ cebolla blanca 🧅

  • 1 diente de ajo 🧄

  • ½ taza cilantro fresco 🌿

  • 1 aguacate 🥑

🍞 Pan y cereales

  • 4 tortillas de maíz 🌽

  • 4 panes pita 🫓

🥫 Abarrotes y conservas

  • 1 taza frijoles refritos 🫘

  • Sal, pimienta, chile en polvo, aceite vegetal 🧂

  • 1 hummus comercial (250–300 g) – Sugerencia: Hummus marca Sabra en Walmart o Chedraui
    🔗 Ver ejemplo en Walmart

🥚 Proteína y refrigerados

  • 4 huevos 🥚

🥬 Frutas y Verduras Frescas

Ingrediente Cantidad Total Sugerencia y Enlace
🥑 Aguacate 3 pzas Aguacate Hass – Chedraui
🍌 Plátano 5 pzas Plátano Tabasco – Walmart
🍎 Manzana roja 2 pzas Manzana Red Delicious – Walmart
🍋 Limón 7 pzas Limón sin semilla – La Comer
🍅 Jitomate saladet 8 pzas Jitomate saladet – Walmart
🍏 Tomate verde 10 pzas Tomatillo – La Comer
🧅 Cebolla blanca 3 pzas  
🧅 Cebolla morada 1 pza  
🥒 Pepino 2 pzas  
🥕 Zanahoria 7 pzas  
🥬 Lechuga romana 2 pzas  
🌿 Espinaca baby 3 tazas  
🌿 Cilantro 1 manojo  
🌿 Perejil 1 manojo pequeño  
🌿 Albahaca fresca 1 manojito  
🌶️ Chile serrano 2 pzas  
🌽 Granos de elote 4 tazas (fresco o congelado)  
🥦 Chayote 1 pza  
🥒 Calabacita italiana (zucchini) 6 pzas / 500 g  
🍄 Champiñón fileteado 200 g  
🌶️ Chile poblano 1 pza  
🍍 Piña 1 taza cubos  
🍉 Sandía 1 taza cubos  
🥔 Papa mediana 11 pzas  
🌵 Nopal 4 pzas  
🥬 Apio 1 tallo  
🍃 Laurel seco 1 hoja

🍖 Proteínas, Lácteos y Refrigerados

Ingrediente Cantidad Total Sugerencia y Enlace
🐔 Pechuga de pollo 6 pzas (~1.2 kg) Pechuga Bachoco
🥩 Arrachera 500 g Arrachera Great Value – Walmart
🥩 Carne molida mixta 500 g Carne molida 500 g – Chedraui
🦃 Jamón de pavo 16 rebanadas  
🐟 Atún en agua 4 latas Atún Dolores – La Comer
🧀 Queso manchego rallado 200 g  
🧀 Queso fresco 300 g  
🧀 Queso Oaxaca / Panela 300 g (200 g panela + 100 g Oaxaca)  
🥚 Huevo 17 pzas Huevo San Juan 18 pzas – Walmart
🥛 Leche (regular o vegetal) 4 tazas  
🥄 Yogur griego natural 1 taza  
🥄 Crema ácida 2 tazas  
🥄 Jocoque natural 2 tazas  
🥄 Queso crema 4 cdas  
🧈 Mantequilla 120 g  

🧂 Abarrotes y Básicos

Ingrediente Cantidad Sugerencia y Enlace
🫘 Frijoles refritos (negros) 4 tazas Frijoles Isadora 430 g – Amazon
🫘 Lentejas secas 150 g Lenteja Verde Valle 500 g – Chedraui
🍚 Arroz blanco 1 taza  
🥣 Fideo seco 1 taza  
🍝 Espagueti seco 200 g  
🥣 Pan molido 2 tazas  
🥣 Avena 6 cdas  
🌾 Linaza molida 1 cda  
🥣 Granola ½ taza Granola Vitalínea – Walmart
🍯 Miel de abeja 3 cdas  
🍬 Azúcar mascabado 120 g  
🧁 Harina de trigo 1 taza  
🥄 Polvo para hornear 2 cditas Royal 113 g – La Comer
🥄 Vainilla 1 cdita  
🥄 Extracto de ajo en polvo 1 cdita  
🥄 Paprika 1 cdita  
🌿 Orégano seco 1 cdita  
🌿 Romero seco 1 cdita  
🌶️ Chile en polvo Al gusto  
🧂 Sal y pimienta Al gusto  
🌶️ Chipotle en adobo 1 lata  
🫙 Caldo de pollo (cubito) 1 pza  
🍶 Aceite oliva y vegetal Suficiente  
🥫 Puré de tomate 1 cda  
🥄 Mostaza Dijon 2 cditas  
🥣 Hummus 1 taza Hummus Sabra 283 g – Chedraui

🫓 Panes, Tortillas y Tostadas

Producto Cantidad Enlace
🫓 Tortilla de maíz 50 pzas  
🥖 Bolillo 8 pzas  
🫓 Pan pita 8 pzas  
🥨 Tostada horneada 16 pzas Tostadas Mission 180 g – La Comer

🥶 Enlatados y Congelados

Producto Cantidad Enlace
🍓 Frutos rojos congelados 1 taza Great Value 500 g – Walmart
🌽 Elote congelado (opcional) 2 tazas  

🌿 Especias, Hierbas y Extras

  • 1 trozo (2 cm) jengibre fresco 🫚
  • 1 hoja laurel
  • 2 cdas cebolla morada picada
  • ½ cdta aceite de coco (opcional postre)

🧾 Resumen del Día

🥖 Desayuno cálido y cremoso con proteína vegetal
🍓 Lunch antioxidante y ligero en forma de smoothie
🌽 Comida completa con entrada suave, plato crujiente y toque italiano
🥙 Cena práctica y nutritiva con sabores frescos y marinos

🍽️ Menú Completo con Recetas Detalladas

🍳 Desayuno: Molletes de frijol negro con pico de gallo y queso fresco

Ingredientes (4 porciones)

  • 4 bolillos partidos a la mitad 🥖

  • 1½ tazas frijoles negros refritos 🫘

  • 100 g queso fresco desmoronado 🧀

  • 1 jitomate picado 🍅

  • ¼ cebolla blanca picada 🧅

  • 1 cda de cilantro fresco picado 🌿

  • Jugo de medio limón 🍋

  • Sal al gusto

Preparación 🔢

  1. Mezcla jitomate, cebolla, cilantro, sal y limón para el pico de gallo.

  2. Unta los bolillos con frijoles y cubre con queso. Gratina 5 min.

  3. Sirve con pico de gallo por encima.

🥤 Lunch: Smoothie de frutos rojos con avena y linaza

Ingredientes (4 porciones)

  • 1 taza frutos rojos congelados 🍓

  • 2 cdas avena

  • 1 cda linaza molida

  • 1½ tazas leche de almendra o regular 🥛

  • ½ plátano maduro 🍌

  • 1 cdita miel (opcional)

Preparación (Thermomix o licuadora) 🔢

  1. Coloca todos los ingredientes en vaso. Mezcla 1 min / vel 8.

  2. Sirve frío en vasos altos.

🍲 Comida Completa

🌽 Crema de elote con chile poblano (Thermomix)

👉 Ver receta Thermomix
✅ Textura suave, ligeramente dulce, ideal como entrada para toda la familia.

🐔 Tiras de pollo empanizadas al horno

✅ Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo en tiras

  • 2 huevos

  • 1 taza pan molido integral o regular

  • ½ cdita paprika

  • Sal y pimienta

✅ Preparación:

  1. Sazona pollo con sal, pimienta y paprika.

  2. Pasa por huevo batido y empaniza.

  3. Hornea a 200°C por 20–25 min, volteando a la mitad.

🍝 Espagueti rojo con albahaca

✅ Ingredientes:

  • 200 g espagueti seco

  • 2 jitomates grandes 🍅

  • 1 diente de ajo 🧄

  • ¼ cebolla

  • 1 cda puré de tomate

  • 2 cdas aceite de oliva

  • Sal y albahaca fresca 🌿

✅ Preparación:

  1. Cocina espagueti al dente.

  2. Licúa jitomates con ajo, cebolla y puré. Sofríe en sartén con aceite.

  3. Agrega espagueti y mezcla bien. Sirve con hojas de albahaca encima.

🌙 Cena: Tostadas de atún con aguacate y lechuga

Ingredientes (4 porciones)

  • 2 latas de atún en agua 🐟

  • 1 aguacate maduro 🥑

  • 1 taza lechuga picada 🥬

  • 8 tostadas horneadas

  • 1 cdita mostaza Dijon

  • Jugo de limón

  • Sal y pimienta

Preparación 🔢

  1. Mezcla el atún con aguacate, mostaza, limón y salpimienta.

  2. Coloca sobre las tostadas y cubre con lechuga picada.

🛒🛍️ Lista de Súper Solo para Domingo

🥬 Verduras y Frutas

  • 3 jitomates grandes 🍅

  • ¼ cebolla blanca + ¼ cebolla extra 🧅

  • 1 diente de ajo 🧄

  • 1 chile poblano 🌶️

  • 1 taza granos de elote

  • 1 plátano maduro 🍌

  • 1 aguacate 🥑

  • 1 taza lechuga picada 🥬

  • Cilantro fresco 🌿

  • Albahaca fresca (puede ser en maceta o bolsa) 🌿

  • 1 limón 🍋

🍖 Proteínas y Refrigerados

  • 2 pechugas de pollo 🐔

  • 2 huevos 🥚

  • 100 g queso fresco 🧀

  • 2 latas de atún en agua 🐟

  • 1½ tazas frijoles negros refritos

🧂 Abarrotes y Básicos

  • 4 bolillos

  • 8 tostadas horneadas

  • 200 g espagueti

  • 1 cda puré de tomate

  • 1 taza pan molido

  • 2 cdas aceite de oliva

  • 1½ tazas leche de almendra o regular

  • 1 taza frutos rojos congelados

  • 2 cdas avena

  • 1 cda linaza molida

  • 1 cdita miel (opcional)

  • Mostaza Dijon

  • Sal, pimienta, paprika

📦 Sugerencias de súper:

🧾 Resumen del Día

🥞 Desayuno clásico y reconfortante con un toque frutal
🥬 Lunch práctico y lleno de proteína magra
🎃 Comida cálida, cremosa, rica en fibra y con sabor a hogar
🥚 Cena ligera con proteína y crocancia saludable
🍎 Postre casero con fruta de temporada y aroma a canela

🍽️ Menú Completo con Recetas Detalladas

🍳 Desayuno: Hotcakes tradicionales con plátano y miel

Ingredientes (4 porciones)

  • 1 taza harina de trigo

  • 1 huevo 🥚

  • ¾ taza leche 🥛

  • 1 cdita polvo para hornear

  • 1 cda azúcar

  • 1 cdita mantequilla derretida

  • 2 plátanos rebanados 🍌

  • Miel de abeja al gusto 🍯

  • Mantequilla extra para el sartén

Preparación 🔢

  1. Mezcla todos los ingredientes (menos el plátano y la miel) hasta obtener una masa suave.

  2. Calienta sartén con un poco de mantequilla y cocina porciones de masa hasta que burbujeen y doren.

  3. Sirve con plátano y miel por encima.

🥗 Lunch: Rollitos de pechuga de pavo con espinaca

Ingredientes (4 porciones)

  • 8 rebanadas de pechuga de pavo 🦃

  • 1 taza de espinaca baby fresca 🍃

  • 4 cdas de queso crema

  • Pimienta negra

Preparación 🔢

  1. Unta queso crema sobre cada rebanada de pavo.

  2. Coloca hojas de espinaca y enrolla.

  3. Corta en diagonal y sirve fríos.

🍲 Comida Completa

🎃 Crema de calabaza con cilantro (Thermomix)

👉 Ver receta Thermomix
✅ Súper cremosa, ligeramente dulce, aromática con cebolla y cilantro fresco. Perfecta como primer plato.

🥩 Arrachera asada con nopales

✅ Ingredientes:

  • 500 g de arrachera

  • 4 nopales limpios y rebanados

  • Sal de grano y limón

  • Aceite de oliva y orégano seco

✅ Preparación:

  1. Asa la arrachera con un poco de aceite. Salpimienta.

  2. Asa los nopales en comal con sal y orégano.

  3. Sirve la carne en tiras con los nopales al lado.

🍟 Papas al romero al horno

✅ Ingredientes:

  • 4 papas medianas

  • 1 cda aceite de oliva

  • 1 cdita romero seco

  • Sal y pimienta

✅ Preparación:

  1. Corta papas en gajos. Mezcla con aceite, romero, sal y pimienta.

  2. Hornea 30 min a 200°C hasta dorar.

🍎 Postre: Manzana horneada con avena y canela

✅ Ingredientes:

  • 2 manzanas 🍎

  • 4 cdas avena

  • 1 cdita canela

  • 1 cda miel o dátil picado

  • ½ cdita mantequilla

✅ Preparación:

  1. Retira el centro de las manzanas sin cortar hasta el fondo.

  2. Rellena con avena, canela y miel. Agrega un trocito de mantequilla.

  3. Hornea 20 min a 180°C hasta suaves.

🌙 Cena: Ensalada de huevo con jitomate y tostadas horneadas

Ingredientes (4 porciones)

  • 4 huevos cocidos y picados 🥚

  • 1 jitomate grande picado 🍅

  • 1 cda mayonesa ligera

  • Sal, pimienta

  • 8 tostadas horneadas

Preparación 🔢

  1. Mezcla los huevos con jitomate, mayonesa y salpimienta.

  2. Sirve sobre tostadas. Opción: agrega espinaca picada o aguacate si deseas.

🛒🛍️ Lista de Súper Solo para Sábado

🥬 Verduras y Frutas

  • 2 plátanos 🍌

  • 2 manzanas 🍎

  • 1 jitomate grande 🍅

  • 1 taza espinaca baby 🍃

  • 4 papas medianas 🥔

  • 4 nopales

  • ½ manojo de cilantro 🌿

  • 1 calabaza de castilla o 500 g calabaza picada 🎃

🍖 Proteínas y Refrigerados

  • 500 g arrachera 🥩

  • 8 rebanadas pechuga de pavo 🦃

  • 4 huevos 🥚

  • 4 cdas queso crema

  • 1 cda mayonesa ligera

  • ¾ taza leche 🥛

  • Mantequilla

🧂 Abarrotes y Básicos

  • 1 taza harina de trigo

  • 1 cdita polvo para hornear

  • 1 cda azúcar

  • Miel de abeja 🍯

  • Avena (4 cdas)

  • 8 tostadas horneadas

  • Aceite de oliva

  • Romero seco

  • Sal y pimienta

  • Canela molida

📦 Sugerencias de súper: