🥣 Desayuno: Hotcakes Thermomix con fruta fresca y miel
🍱 Lunch: Piña, barrita de granola, nuggets y galletas saladas
🌙 Cena: Pan árabe con hummus, bastones de verdura y huevo duro
💧 Agua: Pepino con limón y sal de mar

🍱 Lunch ecológico (2 niños)
🔹 Fruta: Piña en cubitos 🍍
🔹 Dulce: Barrita de granola rellena
🔹 Proteína: Nuggets 🍗
🔹 Salado: Galletas saladas 🧂

🥣 Desayuno: Hotcakes Thermomix con fruta fresca y miel
Inspirado en Cookidoo – Receta básica de hotcakes
Ingredientes (para 3 porciones):

• 200 g harina de trigo

• 1 huevo 🥚

• 250 ml leche 🥛

• 30 g mantequilla derretida 🧈

• 1 cdita polvo para hornear

• 1 cdita azúcar

• 1 cdita esencia de vainilla

• Miel al gusto 🍯

• Fruta fresca (plátano, fresa, mango…) 🍓🍌🥭

Preparación (tradicional o Thermomix):
1️⃣ Mezcla todos los ingredientes en Thermomix 30 seg / vel 5.
2️⃣ Calienta sartén ligeramente engrasado y cocina los hotcakes 2 min por lado.
3️⃣ Sirve con fruta fresca y miel por encima.

🌙 Cena: Pan árabe con hummus, bastones de verdura y huevo duro
Ingredientes (para 4 porciones):

• 4 panes árabes o pita 🫓

• 200 g hummus (casero o comprado) 🧄

• 2 zanahorias en bastones 🥕

• 1 pepino en bastones 🥒

• 4 huevos cocidos 🥚

Preparación:
1️⃣ Cuece los huevos en agua hirviendo 10 minutos, enfría y pela.
2️⃣ Lava y corta las verduras en bastones.
3️⃣ Unta hummus sobre el pan árabe y acompaña con verduras y el huevo partido a la mitad.

✨ Tip: Si usas hummus de Thermomix, también te lo puedo incluir en próximas semanas.

💧 Agua del día: Agua fresca de pepino con limón y sal de mar
Ingredientes:

• 1 pepino grande en trozos 🥒

• Jugo de 2 limones 🍋

• 2 tazas agua fría 💧

• 1 pizca sal de mar 🧂

• Endulzante al gusto 🍯

• Hielos

Preparación:
1️⃣ Licúa pepino, jugo de limón, agua y endulzante.
2️⃣ Agrega sal y mezcla bien.
3️⃣ Sirve con hielo.

🛒 Lista de Súper – VIERNES

🥦 Verduras y Hortalizas

• Zanahorias – 2 medianas 🥕

• Pepino – 2 grandes 🥒

🍎 Frutas

• Piña – 1 taza 🍍

• Fruta fresca variada (fresa, plátano, mango, lo que tengas) – 300 g 🍌🍓🥭

• Limón – 2 piezas 🍋

🍞 Panadería

• Pan árabe o pita – 4 piezas 🫓

🥚 Lácteos y Proteínas

• Hummus – 200 g (casero o comprado)

• Huevos – 5 🥚

• Leche – 250 ml 🥛

• Mantequilla – 30 g 🧈

• Nuggets – ya tienes

• Barritas de granola – ya tienes

🧂 Despensa

• Harina de trigo – 200 g 🌾

• Azúcar – 1 cdita

• Polvo para hornear – 1 cdita

• Vainilla – 1 cdita

• Miel – al gusto 🍯

• Galletas saladas – 1 bolsa

• Sal de mar – pizca

🥣 Desayuno: Sincronizada de jamón y queso con huevo ranchero y salsa roja
🍱 Lunch: Fresas, barrita de arroz inflado, wontones de carne y pretzels
🌙 Cena: Mini fondue con pan de pizza y verduras al vapor
💧 Agua: Sandía con limón

🍱 Lunch ecológico (2 niños)
🔹 Fruta: Fresas en mitades 🍓
🔹 Dulce: Barrita de arroz inflado
🔹 Proteína: Wontones de carne (ya preparados)
🔹 Salado: Pretzels mini 🥨

🥣 Desayuno: Sincronizada de jamón y queso con huevo ranchero y salsa roja
Ingredientes (para 3 porciones):

• 6 tortillas de harina 🌯

• 150 g jamón de pierna 🍖

• 150 g queso Oaxaca o manchego rallado 🧀

• 3 huevos 🥚

• 2 jitomates grandes 🍅

• ¼ cebolla 🧅

• 1 diente de ajo 🧄

• 1 chile serrano o jalapeño (opcional) 🌶️

• Aceite vegetal 🛢️

• Sal al gusto 🧂

Preparación:
1️⃣ Licúa jitomate, ajo, cebolla y chile. Cuela si lo deseas.
2️⃣ Cocina la salsa en sartén con un poco de aceite y sal a fuego medio 10 min.
3️⃣ Arma las sincronizadas con jamón y queso entre dos tortillas, y calienta en sartén hasta que el queso se derrita.
4️⃣ Fríe un huevo por porción al gusto.
5️⃣ Sirve cada sincronizada con un huevo encima y baña con salsa caliente.

✨ Tip: Puedes hacer la salsa desde el día anterior y recalentarla.

🌙 Cena: Mini fondue con pan de pizza y verduras al vapor
Ingredientes (para 4 porciones):

• 1 baguette o bollos del pan de masa de pizza (ya preparado) 🥖

• 1 taza brócoli en floretes 🥦

• 2 zanahorias en bastones 🥕

• 2 papas chicas en cubos 🥔

• 1 paquete de queso para fondue o mezcla de quesos rallados 🧀

• Fondue-tera eléctrica o de velas 🔌

Preparación:
1️⃣ Cocina las verduras al vapor hasta que estén tiernas.
2️⃣ Calienta el queso para fondue según las instrucciones del empaque o en olla con fuego bajo.
3️⃣ Sirve el queso caliente con el pan en cubos y las verduras cocidas.

💧 Agua del día: Agua fresca de sandía con limón
Ingredientes:

• 2 tazas sandía en cubos sin semillas 🍉

• 2 tazas agua fría 💧

• Jugo de 2 limones 🍋

• Endulzante al gusto 🍯

• Hielos

Preparación:
1️⃣ Licúa la sandía con el agua y el jugo de limón.
2️⃣ Cuela si lo deseas.
3️⃣ Sirve con hielo al gusto.

🛒 Lista de Súper – JUEVES (Actualizada)

🥦 Verduras y Hortalizas

• Jitomates – 2 grandes 🍅

• Cebolla – 1/2 mediana 🧅

• Ajo – 1 diente 🧄

• Brócoli – 1 taza 🥦

• Zanahorias – 2 medianas 🥕

• Papas – 2 chicas 🥔

• Chile serrano (opcional) – 1 🌶️

🍎 Frutas

• Fresas – 1 taza 🍓

• Sandía – 2 tazas 🍉

• Limones – 2 🍋

🍞 Panadería y Tortillas

• Tortillas de harina – 6 🌯

• Pan de masa de pizza – ya tienes 🥖

🧀 Lácteos y otros

• Queso Oaxaca o manchego – 150 g 🧀

• Queso para fondue (o mezcla rallada) – 250 g 🧀

• Jamón – 150 g 🍖

• Huevos – 3 🥚

🧂 Despensa

• Aceite vegetal 🛢️

• Pretzels mini 🥨

• Barritas de arroz inflado – ya tienes

• Wontones de carne – ya tienes

• Endulzante al gusto 🍯

🥣 Desayuno: Pan tostado con aguacate, queso de cabra, jitomates cherry, semillas y huevo estrellado
🍱 Lunch: Uvas, barrita de granola, mini pizzitas y palomitas
🌙 Cena: Sándwich de jamón y queso dorado + pepinos con limón
💧 Agua: Mango con hierbabuena

🍱 Lunch ecológico (2 niños)

🔹 Fruta: Uvas en mitades sin semillas
🔹 Dulce: Barrita de granola rellena
🔹 Proteína: Mini pizzitas (listas para lunchera, temperatura ambiente)
🔹 Salado: Palomitas naturales sin mantequilla

 

🥣 Desayuno: Pan tostado con aguacate, queso de cabra, jitomates cherry, semillas y huevo estrellado

Ingredientes (para 3 porciones):

• 3 rebanadas de pan integral o de caja

• 1 aguacate maduro 🥑

• 3 huevos 🥚

• 100 g queso de cabra 🧀

• 150 g jitomatitos cherry 🍅

• 2 cdas semillas (mezcla de girasol, chía, calabaza) 🌰

• Aceite de ajonjolí o de oliva

• Sal y pimienta al gusto 🧂

Preparación:
1️⃣ Tuesta el pan al gusto.
2️⃣ Machaca el aguacate con sal y pimienta, y unta sobre el pan.
3️⃣ Corta los jitomatitos a la mitad y colócalos encima.
4️⃣ Agrega trocitos de queso de cabra y espolvorea las semillas.
5️⃣ Fríe un huevo por porción y colócalo encima.
6️⃣ Rocía con aceite de ajonjolí al final.

✨ Tip: Puedes usar pan artesanal si quieres subirle el nivel gourmet.

🌙 Cena: Sándwich de jamón y queso dorado + pepinos con limón y sal

Ingredientes (para 4 porciones):

• 8 rebanadas de pan de caja 🍞

• 150 g jamón de pierna 🍖

• 100 g queso manchego o gouda rallado 🧀

• Mantequilla (opcional) 🧈

• 1 pepino grande en bastones 🥒

• Limón y sal al gusto 🍋🧂

Preparación:
1️⃣ Arma los sándwiches con jamón y queso.
2️⃣ Dóralos en sartén a fuego medio, con mantequilla si deseas.
3️⃣ Sirve con bastones de pepino con limón y sal.

💧 Agua del día: Agua fresca de mango con hierbabuena

Ingredientes:

• 1 mango maduro en cubos 🥭

• 2 tazas de agua fría 💧

• Jugo de 1 limón 🍋

• Hojas de hierbabuena 🌿

• Endulzante al gusto 🍯

Preparación:
1️⃣ Licúa mango, agua y jugo de limón.
2️⃣ Cuela si deseas.
3️⃣ Agrega hielo, endulzante, y decora con hojas de hierbabuena.

 

🥦 Verduras y Hortalizas

• Jitomatitos cherry – 150 g 🍅

• Pepino – 1 grande 🥒

🍎 Frutas

• Uvas – 1 taza 🍇

• Mango – 1 pieza grande 🥭

• Limón – 2 piezas 🍋

• Hierbabuena fresca – 1 puñito 🌿

🍞 Panadería

• Pan de caja o bolillo para tostadas y sándwiches – 1 paquete 🥖

🍳 Proteínas y Lácteos

• 3 huevos 🥚

• Queso de cabra – 100 g 🧀

• Jamón – 150 g 🍖

• Queso manchego o gouda para derretir – 100 g 🧀

🧂 Despensa

• Aceite de ajonjolí (opcional, o de oliva) 🫒

• Semillas surtidas (girasol, calabaza o chía) – 2 cdas 🌰

• Palomitas naturales – 1 bolsa 🍿

• Mini pizzitas – ya tienes

• Barritas de granola – ya tienes

🥦 Verduras y Hortalizas

• 🧄 Ajo – 1 diente

• 🧄 Ajo – 3 dientes

• 🌿 Albahaca fresca – 1 puñito

• 🥬 Arúgula – 1 taza

• 🥦 Brócoli – 1 taza

• 🧅 Cebolla – 1 mediana

• 🧅 Cebolla – ½ mediana

• 🧅 Cebolla – ¼ mediana

• 🌿 Cilantro – 1 ramito

• 🥕 Zanahorias – 300 g

• 🥕 Zanahorias – 2 medianas

• 🥕 Zanahoria – 1 mediana

• 🥔 Papas – 4 medianas

• 🥔 Papas – 2 chicas

• 🥬 Espinaca fresca – ½ taza

• 🥒 Pepino – 1 grande

• 🥒 Pepino – 2 grandes

• 🥒 Pepino – 1 mediano

• 🍅 Jitomate – 2 medianos

• 🍅 Jitomate – 4 grandes

• 🍅 Jitomate – 2 chicos

• 🍅 Jitomatitos cherry – 150 g

• 🌶️ Chile serrano (opcional) – 1

• 🥬 Lechuga romana – ½ pza

• 🌿 Menta fresca – 1 puñito

• 🌿 Hierbabuena fresca – 1 puñito

🍎 Frutas

• 🍌 Plátano – 1 grande

• 🍎 Manzana – 1

• 🍇 Uvas – 1 taza

• 🍍 Piña – 5 tazas (1 taza + 2 tazas + 2 tazas)

• 🥭 Mango – 1 pieza

• 🍓 Fresas – 1 taza

• 🍋 Limones – 13 piezas (2 + 2 + 2 + 2 + 5)

• 🍋 Limón – 5 piezas (recuento por separado)

• 🍇 Fruta fresca variada – 300 g

• 🥑 Aguacates – 3

🍞 Panadería y Tortillas

• 🍞 Pan de caja o bolillo – 1 paquete

• 🥖 Pan de caja – 1 paquete

• 🥖 3 bolillos

• 🫓 Tortillas de harina – 10 (6 + 4)

• 🌮 Tortillas de maíz – 8

• 🫓 Pan árabe o pita – 4 piezas

• 🥖 Totopos – 1 bolsa

• 🧡 Pan de masa de pizza – ya preparado

🍳 Proteínas y Lácteos

• 🥚 Huevos – 16 (3 + 3 + 5 + 2 + 3)

• 🧀 Queso de cabra – 100 g

• 🧀 Queso manchego o gouda – 300 g + 250 g

• 🧀 Queso crema – 100 g

• 🧀 Queso para fondue – 250 g

• 🧀 Queso Oaxaca o manchego – 150 g

• 🧀 Queso para quesadillas – 150 g

• 🍖 Jamón – 550 g (150 + 150 + 100 + 150)

• 🍖 Jamón serrano – 150 g

• 🧈 Mantequilla – 30 g + 2 cdas

• 🥛 Leche – 250 ml

• 🐔 Pechuga de pollo – 600 g

• 🥩 Carne de res para carne en su jugo – 600 g

• 🐟 Filete de pescado blanco – 600 g

• 🫘 Frijoles cocidos o refritos – 700 g (400 g + 300 g)

• 🧆 Hummus – 200 g

🧂 Despensa y Básicos

• 🫒 Aceite de oliva

• 🛢️ Aceite vegetal – suficiente

• 🫙 Aceite de ajonjolí (opcional)

• 🌾 Harina de trigo – 200 g + ½ taza

• 🍞 Panko o pan rallado – 1 taza

• 🧂 Sal de mar – 1 pizca

• 🧂 Sal y pimienta – al gusto

• 🌿 Consomé de pollo en polvo – al gusto

• 🧃 Endulzante – al gusto

• 🍯 Miel – al gusto

• 🍬 Azúcar – 1 cdita

• 🧁 Polvo para hornear – 1 cdita

• 🍦 Vainilla – 1 cdita

• 🌰 Semillas surtidas – 2 cdas

• 🧂 Pretzels mini – 1 bolsa

• 🍿 Palomitas naturales – 1 bolsa

• 🍪 Galletas saladas – 1 bolsa

• 🌰 Almendras fileteadas – 20 g

• 🍝 Fideo delgado – 200 g

🍓 Smoothie de frutos rojos, 🥒 Crema de calabacita y cilantro, 🐓 Albóndigas de pollo en salsa verde, 🍚 Arroz integral aromático, 🥑 Tostadas de aguacate con tomate confitado, 🥖 Panecillos de avena y semillas, 🍫 Brownies de cacao amargo con nuez.

 

🍓 Desayuno – Smoothie Cremoso de Frutos Rojos

Ingredientes:

• 1 taza de fresas

• 1/2 taza de arándanos

• 1/2 plátano maduro

• 1 taza de leche vegetal (almendra, coco, etc.)

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• 1 cucharadita de chía (opcional)

Pasos:

1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.

2. Licuar durante 1 minuto hasta obtener una mezcla suave y cremosa.

3. Servir frío en vaso grande.

🥣 Comida Completa

🥒 Crema de Calabacita y Cilantro (Thermomix)

(Inspirada en receta Cookidoo r16229)

Ingredientes:

• 4 calabacitas medianas en trozos

• 1/2 cebolla

• 1 diente de ajo

• 30 g de cilantro fresco

• 30 g de aceite de oliva

• 1 litro de agua

• Sal y pimienta al gusto

Pasos (Thermomix):

1. Poner cebolla, ajo y aceite en el vaso. Sofreír 5 min/120°C/vel 1.

2. Agregar las calabacitas troceadas. Sofreír 3 min/120°C/giro inverso/vel cuchara.

3. Añadir el agua y cocinar 15 min/100°C/vel 1.

4. Agregar el cilantro fresco.

5. Triturar 1 min/vel progresiva 5-10 hasta lograr una crema homogénea.

6. Rectificar sal y pimienta antes de servir.

🐓 Albóndigas de Pollo en Salsa Verde (Adaptadas Thermomix)

Ingredientes:

• 500 g pechuga de pollo molida

• 1 huevo

• 2 cucharadas de avena molida (o pan molido integral)

• Sal al gusto

• 1 frasco de salsa verde natural

Pasos (Thermomix adaptado):

1. Mezclar pollo molido, huevo, avena y sal 10 seg/vel 4.

2. Formar bolitas del tamaño de una nuez.

3. Colocar las albóndigas en el recipiente Varoma.

4. Verter la salsa verde en el vaso de la Thermomix.

5. Colocar el Varoma encima y cocinar 20 min/Varoma/vel 2.

6. Servir las albóndigas bañadas con la salsa verde caliente.

🍚 Arroz Integral Aromático (Tradicional)

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral

• 2 tazas de agua caliente

• 1 diente de ajo

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Sal al gusto

Pasos:

1. Sofríe el ajo en aceite de oliva en una olla mediana.

2. Añade el arroz integral y dora ligeramente durante 2 minutos.

3. Agrega el agua caliente y sal al gusto.

4. Tapa y cocina a fuego bajo durante 30-35 minutos, hasta que el arroz esté cocido y esponjoso.

🍽️ Cena – Tostadas de Aguacate y Tomate Confitado

Ingredientes:

• 4 tortillas de maíz horneadas (tostadas)

• 1 aguacate grande maduro

• 2 jitomates medianos

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Sal, pimienta y orégano seco al gusto

Pasos:

1. Cortar los jitomates en cubitos pequeños.

2. Saltearlos en una sartén caliente con aceite de oliva, sal y orégano, durante 5 minutos hasta que estén confitados.

3. Machacar el aguacate con un tenedor.

4. Untar el aguacate sobre las tostadas de maíz.

5. Añadir encima el tomate confitado.

6. Servir inmediatamente.

🥖 Extras para Hoy

Panecillos de Avena y Semillas

(Receta visual y detallada más tarde, sugerido preparar hoy mismo para martes y miércoles)

Brownies de Cacao Amargo con Nuez

(Receta visual y detallada más tarde, hornear hoy mismo también)

🌟 Consejo Nutricional de Lunes:

«Pequeñas acciones hoy = comidas felices toda la semana.» 💪🥑✨

OBJETIVOS

• Mantener testosterona, energía y rendimiento óptimos

• Prevenir deterioro metabólico y cardiovascular

• Activar vitalidad masculina natural con conciencia

SUPLEMENTOS DIARIOS

MAÑANA (AM)

• Vitamina D3 + K2: soporte hormonal, óseo e inmunológico

• Omega 3 (EPA/DHA): función cerebral, corazón, inflamación y lípidos

• Zinc + Selenio: espermatogénesis, libido, sistema inmune y próstata

• [Opcional] Ashwagandha o Rhodiola: energía adaptativa, enfoque y control de cortisol

COMIDA

• Multivitamínico masculino completo: apoyo antioxidante y metabólico

• Coenzima Q10 (100-200 mg): energía celular, función cardíaca y rendimiento físico

NOCHE (PM)

• Magnesio (bisglicinato o citrato): recuperación muscular, manejo del estrés, relajación profunda, regeneración y sueño

• [Opcional] DHEA (solo con resultados bajos y bajo seguimiento médico)

RUTINA DE ESTILO DE VIDA

• Ejercicio: 3-5x semana, fuerza + cardio breve (HIIT o caminata intensa al sol)

• Sueño: mínimo 7h, sin pantallas ni cafeína después de las 6pm

• Alimentación: proteína limpia, grasas buenas, fibra vegetal y baja en azúcar

• Evitar: exceso de azúcares simples, cerveza, alimentos ultra procesados

• Reducir el consumo de tabaco progresivamente

  • Fumar reduce testosterona, incrementa riesgo cardiovascular y acelera envejecimiento celular. Cada cigarro que no se fuma, es una señal al cuerpo de que el cambio ya comenzó.

• Cuidado del colesterol

  • El colesterol alto puede disminuir testosterona libre al aumentar la SHBG y dañar los vasos que nutren órganos vitales, incluido el corazón y el cerebro.

  • Meta: mantener HDL alto y LDL bajo con alimentación, ejercicio y Omega 3 constante.

  • Seguir control con exámenes y ajustes personalizados si es necesario.

ESTUDIOS A CONSIDERAR

• Testosterona total y libre

• SHBG

• DHEA-S

• Vitamina D

• TSH, T3 libre, T4 libre

• Cortisol

• Perfil lipídico completo

• Glucosa e insulina en ayuno

• Hemoglobina glucosilada (HbA1c)

• PSA (antígeno prostático específico)

OBJETIVOS

• Recuperar energía, estabilidad emocional y claridad mental

• Prevenir deterioro óseo, visual y dérmico

• Acompañar con enfoque combinado (natural + clínico) la transición hormonal

SUPLEMENTOS DIARIOS

MAÑANA (AM)

• B Yeast Blend (B Life): complejo B natural para sistema nervioso y metabolismo

• Resveratrol (Vidanat): antioxidante y vasoprotector

• Mushroom Blend (B Life): inmunidad y adaptógenos

• [Opcional] Vitamina D3 extra (2000 UI) por 2-3 meses, para alcanzar niveles óptimos

• [A considerar] Ginkgo biloba: enfoque, microcirculación y visión (ideal si reaparecen síntomas mentales o visuales)

COMIDA

• Omega 3-6-9 (B Life): antiinflamatorio, piel y lípidos

• D3+K2+Kale (Alova): soporte óseo, calcio y sistema inmune

NOCHE (PM)

• Citrate Mag (B Life): sueño profundo, relajación y migrañas

• Golden milk:

  • Leche de almendra

  • 5 gotas de cúrcuma

  • Ashwagandha

  • Colágeno hidrolizado

  • Pimienta negra molida

OCASIONAL

• Proteína vegetal (Habits): al desayuno según apetito o carga de trabajo

RUTINA DE ESTILO DE VIDA

• Ejercicio: mínimo 3x semana (fuerza + cardio + movilidad + caminata energética)

• Ritmo circadiano: luz solar mañanera y cero pantallas 1h antes de dormir

• Alimentación: enfocada en grasas buenas, vegetales, proteína y baja carga glucémica

• Hidratación constante

• Rutina AM/PM:

  • Planks/Yoga para dormir
  • Rutina de piel
  • Meditación, MoningManifesto/journal, lectura o similar

ESTUDIOS A CONSIDERAR

• Panel hormonal (FSH, LH, estradiol, progesterona, DHEA-S, SHBG)

• Revisión médica gineco/endocrino para posible progesterona bioidéntica nocturna

 

Ejercicio

 

1. BASE FÍSICA SEMANAL (ya lo haces y está genial)

Día	Actividad	Zona trabajada
Lunes	1h Spinning	Cardio + resistencia
Martes	1h Tenis	Coordinación + explosividad
Miércoles	40 mins Gimnasio	Fuerza
Jueves	1h TRX	Fuerza funcional total
Viernes	1h Pádel	Agilidad + zona media

Rutina Gym recomendada:

• • 5 min calentamiento (caminata inclinada o bici)
  • Ejercicios con peso o poleas (3 sets x 12 rep):
    – Peso muerto con mancuerna (glúteos y abdomen bajo)
    – Sentadillas con mancuerna
    – Remo con cable o TRX
    – Press de pecho en banco
  • Finisher:
    – 3 sets de 30 seg plank
    – 20 crunches inversos lentos
    – 15 oblicuos laterales (cada lado)

 

2. MICROHÁBITO DIARIO – 10 MIN

Ejercicio	Duración
Plank isométrico	30 seg (aumentar a 1 min)
Abdominales con piernas elevadas	15 reps
Respiración diafragmática tumbada	5 min

3. PLAN DE APOYO HORMONAL Y NUTRICIONAL

• Ya tomas D3, omega 3, magnesio y adaptógenos = excelente
• Agrega proteína post ejercicio (puede ser tu Habits)
• Evita harinas refinadas y azúcar especialmente después de las 4pm
• Cena ligera rica en vegetales y grasas buenas (aguacate, hummus, aceite de oliva)

🥞 Desayuno: Hotcakes con fruta y miel |
🐟 Comida: Sopa de verduras molidas + pescado a la mantequilla |
🌮 Cena: Quesadillas de queso y jamón |
💧 Agua: Agua de jamaica

🥞 Desayuno: Hotcakes con fruta y miel

Ingredientes (4 personas):

• 2 tazas de harina 🌾

• 2 huevos 🥚

• 400 ml leche 🥛

• 1 cdita de vainilla 🍦

• 80 g mantequilla derretida 🧈

• Fruta para acompañar (fresas, plátano, mango…) 🍓🍌🥭

• Miel al gusto 🍯

Preparación:
1️⃣ Mezcla harina, huevos, leche, vainilla y mantequilla hasta obtener una mezcla suave.
2️⃣ Calienta una sartén antiadherente y vierte porciones pequeñas.
3️⃣ Cocina por ambos lados hasta dorar.
4️⃣ Sirve con fruta picada y miel.

🍲 Comida: Sopa de verduras molidas + pescado a la mantequilla

Sopa (Thermomix – Cookidoo r55119)
Ingredientes básicos:

• Verduras surtidas (zanahoria, calabaza, papa, cebolla) – 500 g 🥕🥬🥔🧅

• Ajo 🧄

• Caldo de verduras

• Aceite de oliva, sal y pimienta 🧂

Preparación:
1️⃣ Sofríe ajo y cebolla.
2️⃣ Añade las verduras, tritura, añade agua o caldo.
3️⃣ Cocina 20 min, vuelve a triturar para textura cremosa.

Pescado a la mantequilla:

• 600 g filete de pescado blanco 🐟

• 2 dientes de ajo picados 🧄

• Jugo de 2 limones 🍋

• 2 cdas mantequilla 🧈

• Sal y pimienta al gusto 🧂

Preparación:
1️⃣ Sazona los filetes.
2️⃣ En sartén caliente, derrite mantequilla, dora ajo y cocina los filetes.
3️⃣ Agrega jugo de limón al final y deja reducir un poco.

🌮 Cena: Quesadillas sencillas de queso y jamón

Ingredientes:

• 200 g queso para quesadillas 🧀

• 100 g jamón (opcional) 🍖

• 8 tortillas de maíz 🌮

Preparación:
1️⃣ Rellena tortillas con queso y jamón.
2️⃣ Cocina en comal hasta que el queso se derrita.
3️⃣ Sirve con salsa si deseas.

💧 Agua del día: Agua de jamaica

Ingredientes:

• 50 g flor de jamaica o ½ litro de concentrado 🌺

• 2 litros de agua 💧

• Endulzante al gusto 🍯

Preparación:
1️⃣ Hierve la flor con 1 litro de agua.
2️⃣ Cuela, enfría y mezcla con más agua y endulzante.
3️⃣ Sirve fría con hielos.

🍳 Desayuno: Omelets con jamón, espinaca y jitomate |
🍗 Comida: Fajitas de pollo empanizado + sobras de la semana |
🫕 Cena: Fondue de queso con bollitos de pan y verduras al vapor |
💧 Agua: Pepino con menta y limón

🍳 Desayuno: Omelets con jamón, espinaca y jitomate

Ingredientes (para 4 personas):

• 8 huevos 🥚

• 200 g jamón en cuadritos 🍖

• 150 g espinaca fresca 🌿

• 2 jitomates picados 🍅

• Sal, pimienta y aceite vegetal

Preparación:
1️⃣ Bate los huevos con sal y pimienta.
2️⃣ En sartén caliente, saltea jamón, espinaca y jitomate.
3️⃣ Vierte los huevos y cocina a fuego medio hasta cuajar.
4️⃣ Dobla en media luna y sirve caliente.

🍗 Comida: Fajitas de pollo empanizado + sobras de la semana

Ingredientes (para 4 personas):

• 600 g pechuga de pollo en tiras 🍗

• 2 huevos 🥚

• 1 taza de harina de trigo 🌾

• 1 taza de panko o pan molido 🍞

• Sal, pimienta, orégano

• Aceite vegetal para freír

• Guarniciones: arroz, verduras asadas, lo que haya sobrante

Preparación:
1️⃣ Sazona las tiras de pollo.
2️⃣ Empaniza: harina → huevo → panko.
3️⃣ Fríe en aceite caliente hasta dorar.
4️⃣ Sirve con las sobras de guarnición.

🫕 Cena: Fondue de queso con bollitos y verduras al vapor

Ingredientes:

• 1 paquete de queso para fondue 🧀

• 1 baguette cortada en cubos 🥖

• Verduras: brócoli, zanahoria, papa – 500 g 🥦🥕🥔

• Olla de fondue (eléctrica o de velas)

Preparación:
1️⃣ Calienta el queso para fondue según las instrucciones.
2️⃣ Cocina al vapor las verduras hasta suaves.
3️⃣ Sirve en la mesa con los cubitos de pan y verduras listas para sumergir.

💧 Agua del día: Pepino con menta y limón

Ingredientes:

• 1 pepino grande 🥒

• Jugo de 2 limones 🍋

• 1 litro de agua fría 💧

• Hojas de menta fresca 🌿

• Endulzante al gusto 🍯

Preparación:
1️⃣ Licúa pepino con jugo de limón y agua.
2️⃣ Cuela si deseas.
3️⃣ Añade menta y hielos. Sirve muy frío.